怎样拉伸腰部肌肉,三步练出绝世好腰

首页 / 图说社会 / 问答 | 2022-04-17 05:22:59 点击:0

方法一:拉伸腰肌

·从半跪式拉伸动作开始,同时拉伸腰肌和四头肌。一条腿跪在地板上,两侧膝盖都成直角。保持背部挺直,收紧臀大肌,向前移动臀部,直到感觉到拉伸,臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉,当做半跪式拉伸动作时,手向后伸,将后腿的脚朝着臀部抬起。

·使用内旋动作拉伸整个腰肌,在做半跪式拉伸动作时,后腿向内旋转,能更有效地锻炼整个腰肌,握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上,而不是直接在背后,这样腿就可以向内转。

·用“战士第一式”单独拉伸腰肌。找一扇开着的门,站在门口,身体右边是门框的后面,左腿穿过门口,右腿向后伸展,脚跟不要着地,双臂伸展到头顶,手掌压在墙上,向前挤压臀部,直到前膝盖大致弯曲成直角。

·用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上,膝盖弯曲,双脚*放在地板上,两脚分开至与臀部同宽,把脚后跟拉向臀部,双臂向两侧伸展,手掌打开,朝向上方,抬起臀部,让身体形成一个桥,收紧核心肌群并深呼吸。

·挑战半蛙式动作。仰卧,右膝盖紧贴胸部,左腿*伸,花一点时间来感受自己的呼吸,然后放下右膝盖,跨过左腿,保持右膝弯曲,向左侧滚动,直到右膝和右臀部成90度角,然后翻身趴着,可以将手臂伸到头顶,或者用手肘撑起上半身。

·锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力,可以通过滑冰或越野滑雪来*衡和拉伸臀部。

方法二:加强腰肌

·做弗兰肯斯坦动作热身。站直,肩膀向后,确保有足够的空间向前走几步,向前伸直手臂,每向前走一步,伸直腿,并尽量抬高它,然后放下腿,向前伸出另一条腿,向前走大约10步,然后转身走10步回到开始的地方。

·做船式动作收缩腰肌。可以坐在地板上,膝盖弯曲,脚*放在地板上,伸出手臂抓住小腿,身体向后倾斜,直到肘部伸直,保持背部*直,当手臂伸直时,放开小腿,双手在身体两侧伸直,保持这个姿势20-30秒,同时深呼吸。

·做反向*板支撑。从坐姿开始,把手放在身后的地板上,手指指向脚,用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆,直到手臂伸直,膝盖成直角。

·做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上,然后向上屈起臀部和腿,使腿向躯干收缩,身体尽可能保持不动,利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。

方法三:测试并保护腰肌

·用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上,向下移到桌子边上,把膝盖抱在胸前,保持背部*贴桌面,在空中伸直一条腿,试着将这条腿向下放。

·测试腰肌力量。靠墙站立,弯曲膝盖抬起腿,利用墙壁保持*衡,抬起膝盖直到高于臀部,试着保持这个姿势30秒。如果两侧都很难保持这个姿势30秒,可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善,这样也可以增强腰肌。

·长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷,如果经常坐着,久而久之腰肌就会变弱。

小提示

·使用内旋动作拉伸整个腰肌,在做半跪式拉伸动作时,后腿向内旋转,能更有效地锻炼整个腰肌,握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上,而不是直接在背后,这样腿就可以向内转。

·做弗兰肯斯坦动作热身。站直,肩膀向后,确保有足够的空间向前走几步,向前伸直手臂,每向前走一步,伸直腿,并尽量抬高它,然后放下腿,向前伸出另一条腿,向前走大约10步,然后转身走10步回到开始的地方。

·测试腰肌力量。靠墙站立,弯曲膝盖抬起腿,利用墙壁保持*衡,抬起膝盖直到高于臀部,试着保持这个姿势30秒。如果两侧都很难保持这个姿势30秒,可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善,这样也可以增强腰肌。


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