初次夜跑怎么跑,从健走开始吧 夜跑减肥的正确方法

如果你是一个想夜跑但是不知“从何跑起”的患者，那么今天和大家聊聊夜跑菜鸟改如何迈出奔跑第一步。

从健走开始吧

减肥瘦身成为很多人选择跑步或者决定跑步的原动力。对于那些大体重又想通过跑步来减肥的初学者来说，健走是非常合适的入门有氧运动。顺畅舒适呼吸的情况下健走，心跳维持在最高心心率的50至60%之间，进而提升有氧运动的效能。

随着体重减轻、跑姿精进，再开始慢慢跑起来，并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步习惯，你会慢慢发现，跑步是维持腿部肌力与体重**的好伙伴，而不再是刻板印象中的伤膝元凶。

挑选你的战靴

工欲善其事，必先利其器！一双适合自己脚型的跑鞋非常重要，也是正式开启跑步人生的第一步。可以用最简单的“湿脚测试”法测试了解自己属于正常足弓、低足弓还是高足弓。

正常足弓：

恭喜你，你可以穿任何型号的跑鞋，一般以稳定系鞋子最佳，因为它能给你足弓中部提供足够的支撑。

低足弓：

你需要选一双稳定系的跑鞋，且有双密度的中底，能给你更好地支撑效果，适合轻微的内翻跑者。如果你是一名内翻严重的跑友，建议选择**性跑鞋，坚硬的鞋底给你更好地保护，避免减震垫太厚，同样适用于那些身材高大、大体重或者罗圈腿的跑友。

高足弓：

建议这样的跑友选择中性缓冲鞋，因为他们需要软底增强旋前肌吸收落地的冲击力，建议选择减震性能强的鞋。

选择合适的场地

很多人觉得不管在哪里跑，跑起来都差不多；事实上，不同的场地对身体的影响、跑鞋的选择多少都有关联。

柏油路

优点：

1.和路跑赛场地相同，能模拟比赛真实路感。

2.路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。

3.风景或街道随时变化，较不单调。

4.方便、随兴，穿上鞋就可以开跑。

缺点：

1.路面相对较硬，跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。

2.路面由于排水需求，大多侧倾，可能会影响跑姿。

3.交通安全问题。

水泥路

优点：

1.公园或人行道上常见的路面，如果绕行定点而跑，可以避开交通号志。

2.路面较为*坦，少有侧倾或凹洞。

缺点：

1.太硬，长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。

2.有时需要闪避行人或健走的人群，跑起来不顺畅。

操场跑道

优点：

1.软硬居中，能有施力的反馈，又不至于过硬对身体造成负担。

2.安全系数高。

3.距离经过量测，方便计算里程与配速。

4.路面*坦、无凹洞或倾斜。

缺点：

1.大多数人习惯逆时针方向绕行，若没有反方向交替，长久下来可能会左右腿肌力不均。

3.和路跑赛事的柏油路面跑感与反馈有所差异，若只在跑道上训练可能会影响实战表现。

4.持续绕圈而跑，对膝盖、髋关节、和脚踝会造成压力与疲劳。

掌握正确的跑姿

好的跑姿不仅让你跑更快，还让你跑得远，更重要的是，好的跑姿能**降低受伤的风险，就连世界顶尖的选手，仍持续不断地在精进跑步动作。

俗话说的好，男跑者先求帅、再求快；女跑者先求正、才厉害，好的跑姿要注意以下要领：以中足落地，非脚跟、提起脚，保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。

如果你是一个想夜跑但是不知“从何跑起”的患者，那么今天和大家聊聊夜跑菜鸟改如何迈出奔跑第一步。

勿忘初心，保持激情

无论跑步还是健走，动力是持续减持下去的关键因素。失去动力，就会出现三天不育两天晒网的情况，半途而废。

建议：寻求一位朋友或家人的**与**、设定较小、实际、可达成的目标、拍下进展过程和记录三围，这些都能帮助你持续保持热情。

逐渐建立基础

刚刚跑步的新手，难免会因为最初的好奇或激情造成拔苗助长的糟糕情况，急于求成造成超出身体负荷的过度训练，引发受伤。

建议：

第一周：走路30分钟，一周进行3至5次，替未来的训练建立心肺能力基础。

第二周：在走路过程，加入30至45秒的间歇跑，重复4、5趟。