如何改善骨盆前倾,骨盆前倾如何矫正

首页 / 图说养生 / 运动养生 | 2021-03-19 00:43:16 点击:0

健康的髋关节对于有效率的动作非常重要,因为大部分运动时的力量表现都是从髋关节产生的。跳跃、冲刺或硬举…等等,没有强壮的臀部,您无法轻易地做出这些运动。一个人的姿态与髋关节同等重要,很多时候错误的姿势肇因于髋关节。

骨盆前倾是什么

1

骨盆为人体中心所在,是我们人体重心、协调性与*衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象,包含骨盆前倾、骨盆后倾以及骨盆侧位移。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不*衡状态,就可能使骨盆无法保持中立位置,形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、后侧上升,最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不*衡状态,使骨盆无法保持中立位置。

运动

骨盆前倾的原因

2

身体两侧不*等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉,象是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群,而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去*衡,将容易形成骨盆前倾的问题。

运动

骨盆前倾的症状

3

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜,因此骨盆和臀部之间的距离缩短,这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随着时间加长,髋屈肌会保持这种状态,并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜(较高),下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。结果,腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

结论,紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌,较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群,这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力,引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

运动

骨盆前倾可能对人体造成的影响

4

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题,只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

运动


健康的髋关节对于有效率的动作非常重要,因为大部分运动时的力量表现都是从髋关节产生的。跳跃、冲刺或硬举…等等,没有强壮的臀部,您无法轻易地做出这些运动。一个人的姿态与髋关节同等重要,很多时候错误的姿势肇因于髋关节。

如何测试自己是否有骨盆前倾

5

托马斯测试是一项很受欢迎的身体检查测试,用于测试是否有骨盆前倾,该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂胫肌、股四头直肌和髂腰肌。

在测试过程中,受测者仰卧在检查台上,透过弯曲髋部的运动来测试;同时另一条腿保持放松垂放。

慢慢地让受测者仰躺,使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台。下一个步骤,让受测者将两个膝盖往胸部抬起,然后松开其中一条腿,轻轻放下。

1.如果受测者垂放脚的大腿能够触摸检查台,**髂腰肌非常健康。

2.若大腿稍微离开检查台,是肌肉紧绷的现象。

3.如果患者的膝盖弯曲角度小于或等于70°,则**股直肌是紧的。

下狗式瑜珈是矫正骨盆前倾的运动之一,只需保持30秒至60秒

运动

骨盆前倾如何矫正

6

为了矫正骨盆倾斜的问题,我们必须与造成骨盆前倾的原因反向操作。下面简要总结您将需要做的几个重要项目:

1.**并伸展紧缩的髋屈肌

2.**并拉伸股四头肌/大腿

3.伸展下腰部

4.加强臀部和大腿后侧

5.加强核心

运动

骨盆前倾复健

7

1.滚动髋屈肌

首先,我们将重点放在因为久坐等因素变得又短又紧的髋屈肌。髋屈肌过紧会拉低骨盆,造成骨盆向前倾斜。

利用泡棉滚筒,并将其放置在地面与髋屈肌之间。滚动这个小区域,在滚筒上施加压力。

2.滚动股四头肌

接下来,滚动的大腿部位。再次使用泡棉滚筒,一样将其放置在地面,并利用大腿施加压力。慢慢地将您的股四头肌在滚筒上下滚动。如果您想要更进阶,您可以使用小于泡棉滚筒的东西,如小球如垒球。

3.滚动阔筋膜张肌

要进一步放松臀部,您可以滚动并放松位在大腿上端外侧的阔筋膜张肌。这个动作与滚动髋屈肌类似,只是多增加身体倾斜45度角。

在透过泡棉滚筒滚动并**紧绷的肌肉后,下一个步骤可以继续伸展它们。

4.跪姿髋屈肌伸展

目标为伸展您的髋屈肌。从地板上的跪姿开始,将左脚向前移动呈现弓步,两条腿应该弯曲呈90度角。身体向前倾斜,同时保持背部挺直,并使骨盆向前或向左右倾斜。保持伸展30到45秒并完成伸展两到五次。重复另一边。

运动

骨盆前倾建议运动

8

下狗式瑜珈

帮助放松下背肌。面朝下的狗以竖脊肌为目标,并延伸腿部后侧和臀部后侧。开始动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀下方、核心肌群施力。将您的身体向上移动到倒V形,臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷,腿部略微弯曲是可以接受的。保持30到60秒。

桥式

桥式以臀部和大腿后侧为目标。背部*躺在地板,双腿弯曲,脚掌*放在地板上、与肩同宽,双臂轻放在身体两侧。把您的骨盆从地上抬起,直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒,慢慢降低,然后重复8至12次。

确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉,以保持正确的桥式。

深蹲

有助于加强您的臀肌、大腿肌群和股四头肌。从站立位置开始,双脚分开与肩同宽,直视前方,想象您即将坐在椅子上。当您的大腿与地面*行时,保持腹部收紧,背部保持中立姿势将骨盆稍微向前移动,将自己推回站立位置。重复10到15次。注意:须确保在下蹲运动中膝盖不会越过脚趾,并记住在整个运动过程中保持背部处于中立位置。

运动

评论(0)
*评论只允许汉字和全角中文标点符号。 ? ! ,等
相关标签

推荐相关
相关图片
标签索引

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

文章索引

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

关注用户
QQ皮肤 | 唯美图片 | 闪图 | 女生头像 | 女生图片 | 文字图片 | 爱情图片 | 素材图片 | 非主流图片 | 伤感图片 | 游戏图片 | QQ表情 | 流光字 | qq相册封面拼图 | 小清新图片 | lomo图片 | 美女 | 搞笑图片 | 美文 | 卡通图片 | 原创投稿 | 植物图片 | 动物图片 | 风景图片 | 二次元 | 古风图片 | 美食图片 | 手工制作 | 动漫图片 | 手工折纸 | 废物利用 | 儿童手工 | 可爱图片 | 插画 | 欧美图片 | 头像 | 男生头像 | 情侣头像 | 欧美头像 | 卡通头像 | qq说说 | 伤感说说 | 爱情说说 | 搞笑说说 | 心情说说 | 经典说说 | 图片说说 | 纹身图案 | 可爱头像 | 娱乐圈 | 明星图片 | 娱乐八卦 | 影视剧照 | 摄影图片 | 儿童图片 | 女孩图片 | 男孩图片 | 宝宝图片 | cosplay图片 | 图解小知识 | 美女写真 | 性感美女 | 美女校花 | 游戏美女 | 韩国美女 | 清纯美女 | 内衣美女 | 制服美女 | **** | 欧美美女 | 美女模特 | 美女私房 | 电脑壁纸 | 影视壁纸 | 明星壁纸 | 美女壁纸 | 节日壁纸 | 游戏壁纸 | 卡通动漫 | 美食壁纸 | 风景壁纸 | 动物壁纸 | 设计创意 | 汽车壁纸 | 日历壁纸 | 植物壁纸 | 广告壁纸 | 家居壁纸 | 军事壁纸 | 体育壁纸 | 风格壁纸 | 手机壁纸 | 动漫 | 美女 | 明星 | 游戏 | 影视 | 汽车 | 风景 | 唯美 | 植物 | 动物 | 可爱 | 节日 | 卡通 | 创意 | 非主流 | 苹果 | 搞笑 | 爱情 | 动态 | 风格 | 体育 | 美食 | 萌表情 | 文案 范文 曲谱大全 | 美声曲谱 | 合唱曲谱 | 少儿曲谱 | 外国曲谱 | 戏曲曲谱 | 民歌曲谱 | 通俗曲谱 | 器乐乐谱 | 原创曲谱 | 谱友园地 | 个人曲谱 | 吉他乐谱 | 电子琴谱 | 钢琴乐谱 | 胡琴乐谱 | 葫芦丝等 | 琵琶乐谱 | 其他乐谱 | 笛箫乐谱 | 古筝古琴 | 铜管乐谱 | 提琴乐谱 | 长笛乐谱 | 手风琴谱 | 萨克斯谱 | 口琴乐谱 | 扬琴乐谱 | 图说养生 | 运动养生 | 春季养生 | 女性健康 | 夏季养生 | 疾病预防 | 秋季养生 | 养生小妙招 | 减肥瘦身 | 冬季养生 | 母婴保健 | 24节气养生 | 生活常识 | 孕妇养生 | 小偏方 | 幼儿养生 | 美容护肤 | 老人养生 | 中医养生 | 饮食指南 | 青少年养生 | 饮食指南 | 女性养生 | 男性养生 | 白领养生 | 男性健康 | 两性保健 | 生活禁忌 | 穴位养生 | 两性健康 | 风景头像 | 心理健康 | 养生资讯 | 评测 | 图说花草 | 养花知识 | 花卉诊疗 | 植物百科 | 图说娱乐 | 明星 | 影视 | 综艺 | 八卦 | 爆料 | 花边 | 趣事 | 日韩 | 剧情 | 图说女性 | 时尚美妆 | 整容知识 | 丰胸** | 美体知识 | 时尚穿搭 | 化妆技巧 | 发型设计 | 护肤知识 | 美**选 | 保养技巧 | 时尚包包 | 女士内衣 | 运动健身 | 图说社会 | 旅游 | 百态 | 创业 | 职场 | 军事 | 情感 | 健康 | 美食 | 问答 | 图说知识 | 生活 | 资讯 | 影视 | 女性 | 旅游 | 汽车 | 吃喝 | 科技 | 教学 | 食谱 | 特产 | 功效与作用 | 美食 | | 烘焙 | 手机数码 | win7 | word | Excel | 电脑操作 | Photoshop | win10 | PowerPoint | 数码 | 教育 | 手抄报 | 简笔画 | 简笔画大全 | 故事 | 折纸 | 节日节气 | 历史 | 优品 | 家居知识 | 家居 | 母婴 | 星座 | 街拍 | 图说排名 | 生活 | 旅游 | 娱乐 | 城市 | ** | 教育 | 科技 | 行业 | 军事 | 人物 | 体育 | 图说亲子 | 备孕 | 孕期 | 分娩 | 产后 | 新生儿 | 幼儿 | 婴儿 | 早教 | 儿童 | 用品 | 图说发型 | 女生 | 波波头 | 丸子头 | 花苞头 | 男生 | 编发 | 长发 | 圆脸 | 大脸 | 马尾辫 | 蜈蚣辫 | 麻花辫 | 梨花头 | 盘发 | 卷发 | 直发 | 短发 | 刘海 | 非主流 | 夏季 | 发髻 | 纹理烫 | 荷叶头 | 韩式 | 胖脸 | 娃娃脸 | 瓜子脸 | 长脸 | 方脸 | 欧美头像 | 个性头像 | 唯美头像 | 文字头像 | 带字头像 | 伤感头像 | 黑白头像 | 霸气头像 | 超拽头像 | 颓废头像 | 清新头像 | 意境头像 | 背影头像 | 抽烟头像 | 搞笑头像 | 小孩头像 | 游戏头像 | 动物头像 | 汽车头像 | 超萌头像 | 创意头像 | 静物头像 | 非主流头 | 星座头像 | 植物头像 | 节日头像 | 另类头像 | 手绘头像 | 纹身头像 | 明星头像 | 人物头像 | 建筑头像 | 恐怖头像 | 古风头像 | 励志头像 | 风水头像 | 姓氏头像 | 动态头像 | 群头像 | 家用电器 | 手机数码 | 护肤美妆 | 服装饰品 | 食品特产 | 母婴用品 | 时尚生活 | 探索发现 | 科学探寻 | 未解之谜 | 世界之最 | 历史趣闻 | 宇宙探索 | 猎奇八卦 | 世界十大 | 奇异生物 | 图说理财