哑铃卧推力量训练方法,六个要点至关重要 简述锻炼斜方肌的好处

首页 / 图说养生 / 运动养生 | 2021-03-30 20:30:50 点击:0

卧推是力量举三大项之一,也是最为经典的一种力量训练。卧推根据举其的重物区分,又分为哑铃卧推和杠铃卧推,虽然杠铃卧推是大家做得最多的方式,但是哑铃卧推却丝毫不比杠铃卧推差。很多人就是通过哑铃卧推来进行力量训练的,并且效果显著。那么哑铃卧推力量训练方法都有哪些呢?

动作正确最重要

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保证动作正确,是哑铃卧推最重要的事情,也可以说是任何运动中都最重要的事情。

动作正确事半功倍

如果动作不标准正确,哑铃卧推时一会偏向胸部发力,一会偏向手臂发力,一会偏向肩部发力,甚至全程都是手臂和肩部或者腰背发力过多,那么锻炼效果是非常差的,做得很累其实却没什么用。再大的重量,再多的次数,都不如认真的做好几个少数的动作来得重要。

动作错误导致受伤

错误的动作,比如过度拱腰等,很容易导致身体受伤,这样不仅伤害身体,还影响了锻炼。

改正错误更费时间

如果一开始就用错误的动作练习,那么养成习惯后,想要改正将会花费很多的时间。而一开始就培养正确的动作,那么不仅训练效果更好,其实也更加的节省了时间。

动作正确最重要

重量安排很关键

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哑铃卧推的重量对于增强肌肉来说十分的关键。太小的重量,即使练得再多,也只能锻炼肌肉耐力,对于提升力量帮助甚微。重量太大,又不能做到一定次数,训练效果同样不佳。

一般哑铃卧推训练的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。在这个重量下,对于增长肌肉体积和力量是十分合适的。

当哑铃卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时,就必须要增加重量了。

重量安排很关键

训练次数安排

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哑铃卧推要求多组数、低次数、高密度。多组数和低次数好理解,而高密度则是指组间的休息时间不能超过一分钟。

因此一般一天做3-8组,每组做8-12个,组间休息时间为30-60秒,即使想要休息久一点,也不能超过90秒。

训练次数安排

训练频率安排

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哑铃卧推的训练频率,也是十分重要的。频率太高,肌肉会过于疲劳萎缩,频率太低,肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。

最多三天才做一次

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复,这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间,所以卧推一般三天才能做一次。

至少一周训练一次

同时,肌肉是用进废退的,长久不进行训练刺激,身体就会认为过多的肌肉其实是无用的,自然就会变弱变小。即使没有立即变弱,下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以哑铃卧推一般也不要超过一周不训练。

训练频率安排


卧推是力量举三大项之一,也是最为经典的一种力量训练。卧推根据举其的重物区分,又分为哑铃卧推和杠铃卧推,虽然杠铃卧推是大家做得最多的方式,但是哑铃卧推却丝毫不比杠铃卧推差。很多人就是通过哑铃卧推来进行力量训练的,并且效果显著。那么哑铃卧推力量训练方法都有哪些呢?

合理的训练后饮食

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热量和质量都是守恒的,肌肉的增强增粗是不会凭空而来的,他需要足够的热量和蛋白质摄入。

卧推后食用蛋白粉

运动之后,身体的蛋白质合成效率会大有提升,因此,此时可以食用一些易于吸收的蛋白质,帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。

少吃多餐

卧推增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比*时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。

增加蛋白质摄入

蛋白质是卧推中除水以外最主要的组成物质,卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

合理的训练后饮食

保证优质充足的睡眠

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睡和吃一样是增肌最为重要的部分。如果一天的休息不够,身体疲劳,那么没有消瘦,就已经是万事大吉了,更别说要增肌。因此,增肌期间,为了身体更好的恢复,肌肉更好的合成和增强,就不能带着疲惫还进行训练,训练后也要休息足够,保证优质充足的睡眠。

保证优质充足的睡眠

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