做仰卧起坐腰疼是怎么回事,做仰卧起坐腰痛怎么办 仰卧起坐腰疼还能做吗

首页 / 图说养生 / 运动养生 | 2021-03-21 19:21:05 点击:0

不少人因为缺乏运动、久坐、不规律饮食等因素导致肚子上有很多赘肉,于是就是想办法来减去,仰卧起坐就成为她们的首选运动,但是有人做仰卧起坐却出现腰疼,对此不少人感到不解,那做仰卧起坐腰疼是怎么回事?做仰卧起坐腰痛怎么办?

做仰卧起坐腰疼是怎么回事

1

动作不标准

仰卧起坐的动作不标准,没有找到腹部发力的感觉,或常借用腰力、双手抱头来使得身体坐起,腰背部借力太多容易使得腰部肌肉疲劳、拉伤,从而出现腰痛。

动作太快太猛

不少人在做仰卧起坐的时候,为了追求数量和速度,起来躺下去的时候,速度过快过猛,身体下放幅度太大,特别是躺下去时过于用力,容易使得腰背部受到冲击,承受过大的压力,因此引起腰背疼。

肌肉酸痛

做仰卧起坐时,由于需要弓起背部,会牵扯到腰背部肌肉,锻炼过后肌肉会产生乳酸堆积,从而引发肌肉酸痛,也可能导致腰疼。

脊柱受损

做仰卧起坐的时候牵涉到臀部和腹部肌肉,做的时候需要弓起背部,容易导致脊柱受损,再加上臀部肌肉施加的杠杆力对腰椎间盘造成**,容易引发下背部、腰部疼痛,严重的甚至会导致腰椎受损,出现腰肌劳损、腰间盘突出等疾病。

出现代偿性肌肉发力

做仰卧起坐时腹直肌无力且发力不正确,会产生代偿性肌肉发力,出现髂腰肌发力,而髂腰肌中的腰大肌牵引力会使得下背过分地弯曲,会使得下背、腰部产生慢性的疼痛。

运动过度

仰卧起坐做多了,整个背部和腰部会承受重复性的力量,容易对腰背部脊椎造成伤害,也就会出现腰疼。

腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比较弱,在锻炼过程中,不能负荷仰卧起坐动作所带来的比较大的压力,容易产生疼痛等不适的情况。

忽略其他肌肉的锻炼

很多人长期的只是做仰卧起坐来锻炼腹肌,而如果只是单一的对腹肌进行锻炼,而忽视了像腰部肌肉的锻炼,核心肌肉群的整体不*衡,长期下来容易引起腰疼等不适。

腰部疾病

如果本身有腰间盘突出、腰肌劳损等疾病的人群,做仰卧起坐会对腰椎产生较大的压力,加重病情,从而出现腰疼等不适。

做仰卧起坐腰疼是怎么回事

做仰卧起坐腰疼正常吗

2

不正常。

做仰卧起坐主要是为了锻炼腹部力量,并不能锻炼到腰部,多数人在初练仰卧起坐后正常情况下会出现腹部酸痛,而出现腰疼是因为做仰卧起坐姿势不当导致的,是不正常现象。

做仰卧起坐腰疼正常吗

做仰卧起坐腰痛怎么办

3

休息

不管是动作不当引起的腰部肌肉拉伤还是乳酸堆积引起的腰疼,其实休息是最好的方式之一,能让其自行恢复,一般来说轻微的酸痛感2-3天左右就能恢复,如果是拉伤恢复时间会长一些,要1-2周。也可以采取下面的措施来加快恢复速度。

冷敷

如果是动作不当导致的腰部肌肉拉伤导致的腰疼,要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于拉伤疼痛处进行冷敷,这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛,而且冷刺激会减少局部血液循环,不至于使损伤范围扩大。

活动腰部

出现腰疼,可以进行适当的腰部活动,像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部;两手握拳,放腰部向四周滚动、按摩,头部可配合前倾后仰;两手对搓发热之后,重叠放于腰椎正中,由上而下推搓30次,直至产生发热感;适当做些做扩胸运动,以及向后仰腰、向上牵拉等,促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,缓解腰部压力,起到一定的减轻疼痛感的作用。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓,是可以放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出的,而且还能加速腰部的血液循环,对于缓解腰疼也有好处。

具体做法:坐姿,两手五指并拢,分别放在左右后腰椎部,掌心向内,上下缓慢的揉搓,直到放热为止。

热敷

肌肉内的乳酸可进行再次分解,而对酸痛部位进行热敷,促进局部的血液循环加快,运输大量的氧气,促进乳酸的分解,可去除腰部酸痛。

做法:将热毛巾或是热水袋敷在肚子上5-10分钟,每天可以多次。这种方法不管是肌肉酸痛还是拉伤都可以使用,注意拉伤需要在24-48小时后进行。

饮食调理

如果是腰部肌肉拉伤,在恢复阶段可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物,以及新鲜的蔬菜、水果,能帮助拉伤肌肉的恢复。最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。

而乳酸堆积过多引起的腰部酸痛,可以适当吃些豆类及豆制品;菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类;牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化,消除运动带来的疲劳或损伤。

就医治疗

如果是因为长期的动作不当引起的腰部损伤,出现持续性、严重的腰疼,需要及时的就医检查治疗。

做仰卧起坐腰痛怎么办

做仰卧起坐腰疼还能继续做吗

4

不宜继续做。

做仰卧起坐的过程中出现腰疼应该马上停止锻炼,不要再勉强自己做下去,那样做会加重伤势,甚至导致腰椎受力过度引发腰肌劳损、腰间盘突出。

另外轻微的腰部肌肉酸痛多数情况下即使不采取措施2-3天能恢复,如果后续要继续仰卧起坐的训练,要了解这次引发腰疼的原因是什么,找到原因才能改进,以免下次训练又出现同样的情况。

做仰卧起坐腰疼还能继续做吗


不少人因为缺乏运动、久坐、不规律饮食等因素导致肚子上有很多赘肉,于是就是想办法来减去,仰卧起坐就成为她们的首选运动,但是有人做仰卧起坐却出现腰疼,对此不少人感到不解,那做仰卧起坐腰疼是怎么回事?做仰卧起坐腰痛怎么办?

怎么预防做仰卧起坐腰疼

5

做好充足的热身

在做仰卧起坐之前一定要做好充分的热身运动,不仅能增强运动效果,在一定程度上也能避免运动伤害的出现,建议可以先慢跑5-10分钟,再活动腰部,做转体拉伸动作。

锻炼核心肌肉群

在用仰卧起坐做局部的训练时,不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼,不仅能增强腹肌锻炼效果,也能避免运动伤害的出现。像可以做*板支撑、侧*板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

**锻炼强度

根据自身的实际情况,来设定锻炼强度,不要超出自身能承受的范围,以免肌肉超负荷运动,出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生,一般来说建议初练者从20个开始循序渐进的增加。

掌握正确的动作

动作要标准做仰卧起坐时,动作一定要保证标准,起落的速度不宜过快,要适当的放慢,切忌动作过猛。标准动作:

1、找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳旁或是交叉放在胸前,全身放松。

2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

3、同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

注意:放下去的时候上背不要接触地面,上去的时候不要使用爆发力,身体不要过于后仰,另外就是要把***集中到腹肌,这样就能减少腰背受力。

增强腰背部力量

增强腰背部的力量也可以避免在做仰卧起坐的过程中出现腰疼,如做*板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

做整理活动

做完仰卧起坐后,做10分钟左右的放松活动,能帮助消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛,推荐的放松活动有:慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

怎么预防做仰卧起坐腰疼

评论(0)
*评论只允许汉字和全角中文标点符号。 ? ! ,等
相关标签

推荐相关
相关图片
标签索引

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

文章索引

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

关注用户
QQ皮肤 | 唯美图片 | 闪图 | 女生头像 | 女生图片 | 文字图片 | 爱情图片 | 素材图片 | 非主流图片 | 伤感图片 | 游戏图片 | QQ表情 | 流光字 | qq相册封面拼图 | 小清新图片 | lomo图片 | 美女 | 搞笑图片 | 美文 | 卡通图片 | 原创投稿 | 植物图片 | 动物图片 | 风景图片 | 二次元 | 古风图片 | 美食图片 | 手工制作 | 动漫图片 | 手工折纸 | 废物利用 | 儿童手工 | 可爱图片 | 插画 | 欧美图片 | 头像 | 男生头像 | 情侣头像 | 欧美头像 | 卡通头像 | qq说说 | 伤感说说 | 爱情说说 | 搞笑说说 | 心情说说 | 经典说说 | 图片说说 | 纹身图案 | 可爱头像 | 娱乐圈 | 明星图片 | 娱乐八卦 | 影视剧照 | 摄影图片 | 儿童图片 | 女孩图片 | 男孩图片 | 宝宝图片 | cosplay图片 | 图解小知识 | 美女写真 | 性感美女 | 美女校花 | 游戏美女 | 韩国美女 | 清纯美女 | 内衣美女 | 制服美女 | **** | 欧美美女 | 美女模特 | 美女私房 | 电脑壁纸 | 影视壁纸 | 明星壁纸 | 美女壁纸 | 节日壁纸 | 游戏壁纸 | 卡通动漫 | 美食壁纸 | 风景壁纸 | 动物壁纸 | 设计创意 | 汽车壁纸 | 日历壁纸 | 植物壁纸 | 广告壁纸 | 家居壁纸 | 军事壁纸 | 体育壁纸 | 风格壁纸 | 手机壁纸 | 动漫 | 美女 | 明星 | 游戏 | 影视 | 汽车 | 风景 | 唯美 | 植物 | 动物 | 可爱 | 节日 | 卡通 | 创意 | 非主流 | 苹果 | 搞笑 | 爱情 | 动态 | 风格 | 体育 | 美食 | 萌表情 | 文案 范文 曲谱大全 | 美声曲谱 | 合唱曲谱 | 少儿曲谱 | 外国曲谱 | 戏曲曲谱 | 民歌曲谱 | 通俗曲谱 | 器乐乐谱 | 原创曲谱 | 谱友园地 | 个人曲谱 | 吉他乐谱 | 电子琴谱 | 钢琴乐谱 | 胡琴乐谱 | 葫芦丝等 | 琵琶乐谱 | 其他乐谱 | 笛箫乐谱 | 古筝古琴 | 铜管乐谱 | 提琴乐谱 | 长笛乐谱 | 手风琴谱 | 萨克斯谱 | 口琴乐谱 | 扬琴乐谱 | 图说养生 | 运动养生 | 春季养生 | 女性健康 | 夏季养生 | 疾病预防 | 秋季养生 | 养生小妙招 | 减肥瘦身 | 冬季养生 | 母婴保健 | 24节气养生 | 生活常识 | 孕妇养生 | 小偏方 | 幼儿养生 | 美容护肤 | 老人养生 | 中医养生 | 饮食指南 | 青少年养生 | 饮食指南 | 女性养生 | 男性养生 | 白领养生 | 男性健康 | 两性保健 | 生活禁忌 | 穴位养生 | 两性健康 | 风景头像 | 心理健康 | 养生资讯 | 评测 | 图说花草 | 养花知识 | 花卉诊疗 | 植物百科 | 图说娱乐 | 明星 | 影视 | 综艺 | 八卦 | 爆料 | 花边 | 趣事 | 日韩 | 剧情 | 图说女性 | 时尚美妆 | 整容知识 | 丰胸** | 美体知识 | 时尚穿搭 | 化妆技巧 | 发型设计 | 护肤知识 | 美**选 | 保养技巧 | 时尚包包 | 女士内衣 | 运动健身 | 图说社会 | 旅游 | 百态 | 创业 | 职场 | 军事 | 情感 | 健康 | 美食 | 问答 | 图说知识 | 生活 | 资讯 | 影视 | 女性 | 旅游 | 汽车 | 吃喝 | 科技 | 教学 | 食谱 | 特产 | 功效与作用 | 美食 | | 烘焙 | 手机数码 | win7 | word | Excel | 电脑操作 | Photoshop | win10 | PowerPoint | 数码 | 教育 | 手抄报 | 简笔画 | 简笔画大全 | 故事 | 折纸 | 节日节气 | 历史 | 优品 | 家居知识 | 家居 | 母婴 | 星座 | 街拍 | 图说排名 | 生活 | 旅游 | 娱乐 | 城市 | ** | 教育 | 科技 | 行业 | 军事 | 人物 | 体育 | 图说亲子 | 备孕 | 孕期 | 分娩 | 产后 | 新生儿 | 幼儿 | 婴儿 | 早教 | 儿童 | 用品 | 图说发型 | 女生 | 波波头 | 丸子头 | 花苞头 | 男生 | 编发 | 长发 | 圆脸 | 大脸 | 马尾辫 | 蜈蚣辫 | 麻花辫 | 梨花头 | 盘发 | 卷发 | 直发 | 短发 | 刘海 | 非主流 | 夏季 | 发髻 | 纹理烫 | 荷叶头 | 韩式 | 胖脸 | 娃娃脸 | 瓜子脸 | 长脸 | 方脸 | 欧美头像 | 个性头像 | 唯美头像 | 文字头像 | 带字头像 | 伤感头像 | 黑白头像 | 霸气头像 | 超拽头像 | 颓废头像 | 清新头像 | 意境头像 | 背影头像 | 抽烟头像 | 搞笑头像 | 小孩头像 | 游戏头像 | 动物头像 | 汽车头像 | 超萌头像 | 创意头像 | 静物头像 | 非主流头 | 星座头像 | 植物头像 | 节日头像 | 另类头像 | 手绘头像 | 纹身头像 | 明星头像 | 人物头像 | 建筑头像 | 恐怖头像 | 古风头像 | 励志头像 | 风水头像 | 姓氏头像 | 动态头像 | 群头像 | 家用电器 | 手机数码 | 护肤美妆 | 服装饰品 | 食品特产 | 母婴用品 | 时尚生活 | 探索发现 | 科学探寻 | 未解之谜 | 世界之最 | 历史趣闻 | 宇宙探索 | 猎奇八卦 | 世界十大 | 奇异生物 | 图说理财