练瑜伽膝盖疼了怎么办 动作到位才能保护你的膝盖! 练瑜伽跪坐后膝盖疼

首页 / 图说养生 / 运动养生 | 2021-03-21 19:36:47 点击:0

在练瑜伽的过程中,关节是最容易受伤的部位,其中膝关节损伤最为常见,那练瑜伽为什么膝盖疼呢?练瑜伽膝盖疼了怎么办?

练瑜伽为什么膝盖疼

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动作不正确

在练瑜伽的过程中膝盖疼,多数是由于动作不正确,站立体式中容易过度伸展膝盖导致膝盖超伸,或是在屈膝体式中膝盖超过脚尖导致膝盖压力过大等等。

膝关节过度扭转

在瑜伽动作中,有很多需要膝盖扭转、弯曲的练习,做这些动作时如果用力过猛或是过度扭曲,超出其能负荷的范围,也会造成伤害,产生疼痛。

特别典型的就是瑜伽中的莲花坐体式,膝关节允许左右扭曲的生理角度极为有限,通常不超过5度左右。而在莲花坐中,很容易超过这个扭曲的范围,再加上自身身体条件基础比较差,骨胳肌和韧带也比较僵硬,过度的长时间的扭转膝关节,就极易造成膝关节软**损伤。

盲目追求高难度动作

很多人练瑜伽时不顾自己的身体实际情况,一味盲目的追求高难度动作,同时没有专业老师指导的话,就极易造成运动损伤,首当其冲的就是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节,如膝关节、肩关节等。

动作多为跪姿

部分人练的瑜伽动作多是跪姿,膝盖承受了大部分重量,对其造成了过大的压力,从而出现损伤。

本身膝盖有伤

本身膝关节有伤的人群,在做一些膝关节扭转、伸直等动作时,膝盖可能无法负荷,从而出现疼痛。

练瑜伽为什么膝盖疼

练瑜伽膝盖疼了怎么办

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检查伤势

练瑜伽膝盖疼可以先检查一下伤势,如果膝盖有强烈的疼痛感,甚至膝盖活动都受到了影响,要及时的就医检查,以防是韧带撕裂,如果是痛感不强,可以尝试以下方法来缓解。

做静态拉伸动作

静态拉伸腿部可以帮助放松紧绷的腿部肌肉的,也有助于缓解膝盖疼,静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

冷敷

练瑜伽后出现膝盖疼,可以采取冷敷措施,冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低**新陈代谢率,抑制炎症的发生,帮助缓解疼痛。

具体做法:冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久,15分钟左右即可。

热敷

练完瑜伽后24小时或48小时后,可以对膝盖疼痛部位进行热敷,能够帮助促进血液循环,减轻疼痛感。

具体做法:用热毛巾或是热水袋敷在疼痛部位即可。

按摩膝盖

对膝盖疼痛部位进行按摩,一般在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,用拇指由轻到重进去按揉,有酸胀感为合适,能促进局部血液循环,帮助缓解疼痛。

贴膏药

可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油,并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部,从而来缓解肌肉的酸痛不适。

做小半蹲锻炼

通常来说膝盖疼痛的恢复锻炼会选择进行小半蹲,小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的,不仅能润滑关节,还能营养膝关节,帮助膝关节的修复。

做法:双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。

练瑜伽膝盖疼了怎么办

练瑜伽膝盖疼能继续吗

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视情况而定。

如果膝盖疼痛已经影响膝关节活动,或是出现韧带拉伤、膝关节错位、半月板损伤,是不宜继续练瑜伽,应该就医遵循医嘱休息一段时间。

但如果膝盖只是轻微的疼痛,可以适当的做一些有利于膝盖恢复的瑜伽动作,注意强度不能过大,不要做对膝盖造成太大负担的动作。

练瑜伽膝盖疼能继续吗

练瑜伽怎么保护膝盖

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做好热身运动

在练瑜伽之前一定要做好热身运动,如扭扭膝关节、做做拉伸等,将关节、韧带、肌肉都活动**,不仅能预防运动伤害,对于练习效果也有帮助。

选择合适的瑜伽垫

做瑜伽动作的时候,一张好的瑜伽垫也是能保护膝盖的,特别是在跪姿中,能减少地面对膝关节的损伤,一般瑜伽垫软厚适中即可。

动作要规范

瑜伽动作标准规范是保护膝盖最好的方法,因此在做伸直的动作时,要注意为膝关节保留些空间;弯曲的动作时,则要注意膝盖是前后屈伸,不要左右扭转。

练习要循序渐进

瑜伽要从简单的基本动作学起,大约6周后再进展到下一个阶段,不可太快尝试过度复杂的高难度动作,要循序渐进,一步步去增加伸展的幅度。

增强膝盖肌肉力量

增强膝盖肌肉力量可以在*时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量,也是可以起到保护膝盖的作用的,推荐动作如下:

1、靠墙静蹲:站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

2、直腿抬高:坐直,抬腿直到伸直,脚趾略微向外,尽量上下移动大腿,每边腿10次*3组。

3、卧姿侧抬腿:侧躺在地上,单腿上升,并且下降(注意,此时膝盖一定要伸直),屁股不要离地,上呼下吸建议做3 组 12 次,间歇60s。

合理饮食和作息

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的,*时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白;还有像抗发炎食物,如深海鱼、鱼油、葱姜等,另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

练瑜伽怎么保护膝盖


在练瑜伽的过程中,关节是最容易受伤的部位,其中膝关节损伤最为常见,那练瑜伽为什么膝盖疼呢?练瑜伽膝盖疼了怎么办?

本身膝盖疼可以练瑜伽吗

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选择合适的动作可以练。

如果本身膝盖只是轻微的疼痛,由于关节炎、滑膜炎等病因导致的,可以选择合适的瑜伽动作来练,能帮助保持健康的体重和增强膝盖*衡肌肉的柔韧性和反射调节作用,对于促进膝盖恢复以及保护膝盖有帮助。推荐瑜伽动作如下:

腿部内侧举

1、身体左侧躺在地板上,臀部稍向前倾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直,自然*放在地板上。

2、右膝微屈,右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

3、保持身体其他部分*稳静止,收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟,然后缓慢还原。

4、一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2~3组,每组15次,左右腿交替做。

转足直抬腿

1、坐在地板上,左腿在身体前方伸直,脚趾向上,右脚*放于地板,右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌,向后倾斜身体,两手于体后撑地,重心放在前臂上。

2、轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转,使脚尖指向表盘上的11点方向(右腿做动作时,右脚的位置转至1点方向)。

3、绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟,然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。

本身膝盖疼可以练瑜伽吗

膝盖伸展

1、坐在地板上,双腿在体前*伸,把两条毛巾卷起,一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直,收腹,向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

2、左脚向上勾起,绷紧左侧股四头肌使腿伸直,用力将膝盖压向毛巾,使脚踝稍离开地板。保持2秒钟,然后放松。

3、做完左腿的次数换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。

注意事项

6

1、在瑜伽练习的过程中,动作要保证标准到位,如出现不当动作要及时调整。

2、一定要听从身体的反应,如果一旦出现长时间的隐痛不退,尤其是关节部位,就应及时咨询专业教练或上医院检查,听从医生的指导,千万不能一拖再拖,一味靠熬来解决问题,以免小伤拖成大病,造成无法挽回的损伤。

注意事项

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