瑜伽入门动作图解 阴瑜伽的25个体式图

首页 / 图说养生 / 运动养生 | 2021-03-22 14:38:42 点击:0

每天在办公室坐八小时,回到家后整个人精神紧绷,肌肉僵硬。为了缓解“久坐后遗症”给大家整理了一些基础的初级瑜伽动作,并配图对动作进行了演示,此篇是入门动作图解(上)。

蜂雀式图解

1

该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块,消除肩关节僵硬,能有效的强健双臂。

动作过程

准备动作:站直,侧*举手臂至肩膀高度与地面*行,掌心朝上,感觉身体从背部**向两侧延伸。指尖触碰肩膀,练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。

动作1——转圈

肩膀发力向前转圈,带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径,尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。

反向转圈,感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。

动作2——前后移动

吸气,手肘尽量向后,扩张胸部。保持上臂与肩膀同高;

呼气,手肘靠拢,双臂向前延伸,可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。

动作3——上下移动

吸气,手肘向上拉,让手背试着在颈后相碰,注意头不要前移;

呼气,上臂向下压,靠着体侧,肩膀向下伸展,重复10次。

结束动作:张开双臂回到身体两侧,依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂,感觉手指向下延伸。

注意

动作时尾骨稍微向里收,可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动,说明需要多加练习。

折叠三角式图解

2

该瑜伽动作能舒松髋部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬,锻炼心脏向大脑输送氧气和血液的能力。

动作过程

步骤一:双脚并拢,挺直腰背站立。双手在体后交叉,双臂向后伸展。

步骤二:右脚向前跨一步,双脚扎实站立,吸气向上看,伸展进补的前方,展开胸部。

步骤三:呼气慢慢从髋部向前弯。保持腿部挺直,双臂不断地向上提。右胸在右大腿上方。

步骤四:前额尽量贴向右腿胫骨,双臂尽量带向地面。右髋骨稍后拉,自然呼吸保持20秒。

步骤四:深呼吸,然后挺直脊椎慢慢向上还原。又叫向后跨一步,左脚向前,重复动作。

结束动作:松开双手,垂放在身体两侧。依次放松肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂,感觉手指向下延伸。

注意

双脚要扎实的下压,感觉腿部肌肉拉伸,背部与头部要在同一水*线,不要只用前额贴胫骨,如果感觉动作困难,可以稍微屈膝。高血压患者不宜做此动作。

绕臂扭转式图解

3

此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬,能灵活颈柱,缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时,也被称为“双生龙”。

动作过程

步骤一:双脚微八,距离稍微宽于肩膀,吸气,双臂齐肩膀举起。

步骤二:左手放在有肩膀上,右手臂绕到背后,手背贴在左髋。呼气尽可能向右扭转,尾骨向里收,保持动作20秒。吸气时还原身体,呼气向另一侧扭转。左右伸展双臂做转体重复2-5次,

结束动作:放下双臂休息。放松肩颈部,放松腰、髋部,感觉身体在慢慢舒展。

注意

旋转上体,下巴保持水*,每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度,动作要由髋部和后腰带领,脚部不要移动。

跳水式图解

4

此瑜伽动作能强壮四肢和背肌,增加髋部、背部和肩关节的灵活性。可以将手臂放在桌上降低难度。

动作过程

步骤一:双脚开立与肩同宽,稍微屈膝。吸气时,拇指在内握拳,并先后甩动双臂;呼气,慢慢有髋部向前弯。

双膝弯曲到45°C,双臂贴着耳朵伸出。上半身下倾至躯干与地面*行。目视下方,使后脑勺与脊柱成直线。感觉臀部先后伸展,手臂向前伸展。保持手臂上半身*行成一条直线,坚持20秒,并做腹式呼吸。

步骤二:彻底的呼气,直立时吸气,双臂高举过头,双拳变掌,掌心向前。呼气,同时双臂放回体侧。

注意

臀部先后伸展的同时,手臂尽量向前伸展,感觉脊椎在拉长。屈膝时膝盖不要超过脚趾间,以免膝关节受压过大。


每天在办公室坐八小时,回到家后整个人精神紧绷,肌肉僵硬。为了缓解“久坐后遗症”给大家整理了一些基础的初级瑜伽动作,并配图对动作进行了演示,此篇是入门动作图解(上)。

摇摆式动作图解

5

此瑜伽动作能改善血液循环,消除疲劳,增强腹肌柔韧性,还能按摩脊柱,消除背部肌肉僵硬。

动作过程

步骤一:仰卧双膝带到胸前,十指在膝盖后面交叉。

步骤二:吸气拱背向后滚动,提起髋部和小腿;呼气借腿部的前蹬带起身体,并以坐骨梢为*衡点。接着向后摆,头部稍抬起或稍微触地,后摆时别摆至颈部。来回摆动5-8次,回正休息。共做3-5个回合。

结束动作:坐起来,双脚放在地上,双臂环抱膝盖休息。

注意

摇摆时收紧下腹部肌肉,可以让动作更顺畅。

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