划船机可以瘦胳膊，划船机对于上肢的力量训练和形体塑造都是有一定的效果的，所以想要瘦手臂的女生可以通过划船机来达到目的。
划船机可以起到一定的瘦胳膊效果，同时还有助于锻炼胳膊的线条。
划船机在运动时主要运用的就是手臂力量，因此可以起到非常不错的瘦手臂效果，坚持练习还可以锻炼出手臂的肌肉线条。划船机对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉**，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。同时**提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。
首先，划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利***的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。
其实划船机使用起来十分的方便，在一拉一放之间就可以起到很好的瘦手臂的效果，身体倾向前以双手抓住划船机的把手，弯曲手臂将把手拉近身体，再伸直手臂使把手回到原位，此时身体放松并且稍微往前倾，这样才能伸展到背肌。将把手向身体拉近时吐气，向外放时吸气。注意训练时肩膀不要耸起，将把手向身体拉时，身体也不要过度向后倾。确保把手拉放的位置适当，拉动时吐气，放松时吸气。
1、5x300米，使用递减的组间间歇
300米的距离是非常棒的，因为对于大多数人来说，完成这个距离都是60秒。如果你想要快速地进步，这些是很好的设置：
第一周：5x300米，组间间歇120秒
第二周：5x300米，组间间歇90秒
第三周：5x300米，组间间歇75秒
第四周：5x300米，组间间歇60秒
2、500-400-300-200-100米，使用60秒的组间间歇
这是另一种方法，采用相同的间歇，每组递减一些距离，以便你能顺利完成这个流程。你也可以反过来做，从100米到500米，不过这可能会导致你的运动表现每组持续下降。
3、2000米测试
这是可能经历过的最糟糕体验之一，它很类似高次数的深蹲/硬拉训练。第一次做完2000米测试的时候，会有种可怕的感觉，好像刚刚在严寒中完成了一次冲刺，完全无法呼吸。
4、30秒冲刺，30秒休息，总共10分钟
这是另一个不错的选择，因为你感觉它很快就会过去，不会感到无聊。唯一的缺点是，组间间歇太短了，以至于你几乎没有时间***，就不得不重新开始下一组划船。
1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2.保持腰椎中立!脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固!
3.选择合适的重量!让你的上背处于主角光环!
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨!
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去!
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