菱形肌怎样拉伸,三步锻炼背肌

首页 / 图说社会 / 问答 | 2022-07-19 04:57:10 点击:0

方法一

·首先做胸部拉伸。站在角落或敞开的门口,双手举起稍过头顶,撑在墙上或门框上,深呼吸,身体稍向前倾斜,等肩膀前部有拉伸的感觉时,停止前倾。以这个姿势保持15-30秒,继续深呼吸,然后放松。

·拉伸下颈部和上背部。双脚分开站立,与臀部同宽,拉伸双臂,双手紧握,等感到肩胛骨相互拉开时,停止伸手,然后稍微向前弯曲头部,深呼吸,保持15-30秒。

•直接锻炼菱形肌。将椅子放*稳,然后坐在椅子边缘,双脚*放在地面上,膝盖与地面呈直角,分开双腿,比臀部稍宽一些,伸出手,用右手抓住左脚踝,用左手按压右手肘,直到脊柱和右侧肩胛骨之间有拉伸的感觉为止,保持15秒,深呼吸。重复2-3次,然后换手,拉伸另一边。

•拉伸、旋转颈部。直视前方,然后右耳找向右肩,拉伸颈部,保持15-30秒,在另一侧重复这个动作,把头*转至右侧,旋转颈部,保持15-30秒,然后在另一侧重复这个动作,每一侧重复2-4次,增加脖子力量和灵活性,减少菱形肌的压力和损伤。

•挤压肩胛骨,收缩菱形肌。不管是坐着还是站着,双臂放在身体两侧,朝着脊柱方向挤压肩胛骨。保持5秒,然后放松。

方法二

·首先做靠墙伸展,提升柔韧性。站直,后背和脚跟*靠在墙上,向两边伸手,手背朝墙,手肘弯曲90度,然后慢慢地把双手举过头,保持双手*靠在墙上。

·通过肩胛伸展,拉伸肩部回旋肌群。双脚分开与肩同宽,站立,然后将一只手臂横放在身前,拉伸,同时向后拉肩胛骨。保持30秒,深呼吸。

·跪着做肩部转圈。手和膝盖撑地,跪在地面上,手腕位于肩膀下方,手肘伸直,用力压住地板,朝着耳朵方向耸肩,然后朝着臀部方向向后转肩。

·通过L型伸展,进一步拉伸肩部回旋肌群。趴在地上,把一只手臂横放在身下胸前位置,掌心朝上,用肩膀肌肉带动胸部向下,在不疼的情况下,尽量贴向地板,保持30秒,然后放松。

·通过双手合十的伸展运动打开胸腔。坐在地上或者坐在没有靠背的椅子上,在身后紧握双手,然后伸直手肘,将肩胛骨朝一个方向挤压,保持15-30秒,然后放松。

方法三

•向后抱住手,改善耸肩。坐着或站着,朝着脊柱方向,向后和向下卷肩胛骨,把胳膊放在身后,用左手抓住右手肘,用右手抓住左手肘,挺胸,向下压肩胛骨,深呼吸,做3-5次。

•通过仰卧T型伸展,打开胸部。仰卧在地上,弯曲双膝,双脚*放在地面上,从身体两侧伸直双臂,在地板上形成一个“T”形,放松,深呼吸10分钟。

•通过*板支撑,强化核心力量。面朝下趴在地面上,然后抬起身体,用脚趾和肘部支撑身体,前臂*放在地面上,肘部和肩部在一条直线上,保持5-10秒,深呼吸,然后放松,强化核心力量能提升整体仪态,减少菱形肌的压力。

•做臀桥,强化下背部和核心力量。首先弯曲双膝,双脚*放在地面上,与肩同宽,手臂*放在身侧,掌心朝下,慢慢地抬起臀部,直到膝盖与肩膀呈一条直线,激活核心力量,慢慢地放下背部,重新开始。

小提示

•锻炼菱形肌的时候,将椅子放*稳,然后坐在椅子边缘,双脚*放在地面上,膝盖与地面呈直角,分开双腿,比臀部稍宽一些,伸出手,用右手抓住左脚踝,用左手按压右手肘,直到脊柱和右侧肩胛骨之间有拉伸的感觉为止,保持15秒,深呼吸。重复2-3次,然后换手,拉伸另一边。

•通过*板支撑,强化核心力量。面朝下趴在地面上,然后抬起身体,用脚趾和肘部支撑身体,前臂*放在地面上,肘部和肩部在一条直线上,保持5-10秒,深呼吸,然后放松,强化核心力量能提升整体仪态,减少菱形肌的压力。

•拉伸菱形肌的时候,通过L型伸展,进一步拉伸肩部回旋肌群。趴在地上,把一只手臂横放在身下胸前位置,掌心朝上,用肩膀肌肉带动胸部向下,在不疼的情况下,尽量贴向地板,保持30秒,然后放松。


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